今回は睡魔対策として、どう対処したらいいのかということにスポットを当てていきたいと思います。
■基本はやっぱり、体内時計！
体内時計は約24時間11分周期で変動する生理現象で、動物、植物、菌類、藻類などほとんどの生物に存在しています。これを司る遺伝子群をまんま「時計遺伝子」といいます。
「時計遺伝子」によって体内バランスは約２４時間のリズムを刻んでいます。これらの小時計を統合するのが、脳の「視交叉上核」という所。ここにある「交感神経系」を通して全身のリズムを合わせているんですね。それが「体内時計」。
この「体内時計」はヒトの場合、２４．５時間周期です。
そのままにしておくとドンドンずれていきます。そこでヒトは朝、日光を浴びることによって「体内時計」を「リセット」しているわけなんですね。
■体内時計を整える７ポイント
１．朝、光を浴びること
２．日中に光を浴びること
３．朝食をきちんととること
４．夕食を早めにとる
５．夜食は控える
６．寝る前には部屋を暗くする
７．深夜２～４時の睡眠を大事にする
■ご飯やパンなどの炭水化物をしっかりと取り、血糖値を上げ、体温を上昇
「朝バナナ」というダイエット法が一時期話題になりましたが、朝ごはんを食べる時間があったら1分でも多く寝ていたいという人は、バナナ１本だけでも食べておくと全然違うようです。バナナは腹持ちが良く、栄養たっぷりで、朝の活動のエネルギーをしっかり供給してくれます。チョコレートなども、脳のエネルギーとなる糖分などを摂取するのに手軽です。
■昼間に睡魔が襲って来た！ 簡単に出来る解消法
１．息を吐くだけ簡単腹筋
２．ふとももの内側のエクササイズ
３．ふくらはぎのエクササイズ
４．アキレス腱のストレッチ
５．背中のストレッチ
眠気解消はもちろん、ダイエットにも効果があるそうです。
■最終手段はやはり仮眠！その効果的な方法は？
仮眠は「1分間」を数回、「20分間」を1回がベストとされています。
少しでも疲労を感じたら、こまめに1分間目をつぶって仮眠を取る方法です。もちろん1分間でぐっすり眠ることは難しいでしょうが、目をつぶってうとうとするだけでも効果があります。これを数回と、20分の仮眠をどこかのタイミングで１回取れば、脳のクールダウンができます。もし休日など二度寝する場合でも30分以上の仮眠は避けたほうがいいようです。30分以上の仮眠をすると、「睡眠慣性」が強くはたらき、起きた後もしばらく眠気が続いてしまいます。寝る前にコーヒーを飲んでから寝るとスッキリ目覚めることができます。（…スッキリというか、トイレに行きたくなって目覚める感じですね＾＾；）
いかがでしたでしょうか？こうしてみると、「規則正しく」っていうのが最大の基本のようですね。筆者的におすすめしたい方法として、「ガムを噛む」という方法があります。
１．アクビが出なくなり、集中力をあげることができます。
２．クチャクチャ噛んでいるだけで顔の筋肉運動になって顔のダイエット効果になります。
３．噛んでると唾液も出やすくなるので、歯の掃除ができて虫歯予防につながります。
４．空腹感を紛らわすことができ、喉の渇きも抑えられます。
また、仕事を分別してみるのもいいかもしれません。体を動かす作業なのか、事務作業なのか…眠くなる時間帯は体を動かす作業をして、眠気を発散していきます。事務作業でも効率アップを模索しながらやると、それがやりがいになって楽しくなることもあるかもしれないですしね。GWまで1か月を切りました！楽しい予定でも考えつつ、眠気に負けないで乗り切りましょうね！
今回はその睡魔対策として、どう対処したらいいのかということにスポットを当てていきたいと思います。
■基本はやっぱり、体内時計！
体内時計は約24時間11分周期で変動する生理現象で、動物、植物、菌類、藻類などほとんどの生物に存在しています。これを司る遺伝子群をまんま「時計遺伝子」といいます。
「時計遺伝子」によって体内バランスは約２４時間のリズムを刻んでいます。これらの小時計を統合するのが、脳の「視交叉上核」という所。ここにある「交感神経系」を通して全身のリズムを合わせているんですね。それが「体内時計」。
この「体内時計」はヒトの場合、２４．５時間周期です。
そのままにしておくとドンドンずれていきます。そこでヒトは朝、日光を浴びることによって「体内時計」を「リセット」しているわけなんですね。
■体内時計を整える７ポイント
１．朝、光を浴びること
２．日中に光を浴びること
３．朝食をきちんととること
４．夕食を早めにとる
５．夜食は控える
６．寝る前には部屋を暗くする
７．深夜２～４時の睡眠を大事にする
■ご飯やパンなどの炭水化物をしっかりと取り、血糖値を上げ、体温を上昇
「朝バナナ」というダイエット法が一時期話題になりましたが、朝ごはんを食べる時間があったら1分でも多く寝ていたいという人は、バナナ１本だけでも食べておくと全然違うようです。バナナは腹持ちが良く、栄養たっぷりで、朝の活動のエネルギーをしっかり供給してくれます。チョコレートなども、脳のエネルギーとなる糖分などを摂取するのに手軽です。
■昼間に睡魔が襲って来た！ 簡単に出来る解消法
１．息を吐くだけ簡単腹筋
２．ふとももの内側のエクササイズ
３．ふくらはぎのエクササイズ
４．アキレス腱のストレッチ
５．背中のストレッチ
眠気解消はもちろん、ダイエットにも効果があるそうです。
■最終手段はやはり仮眠！その効果的な方法は？
仮眠は「1分間」を数回、「20分間」を1回がベストとされています。
少しでも疲労を感じたら、こまめに1分間目をつぶって仮眠を取る方法です。もちろん1分間でぐっすり眠ることは難しいでしょうが、目をつぶってうとうとするだけでも効果があります。これを数回と、20分の仮眠をどこかのタイミングで１回取れば、脳のクールダウンができます。もし休日など二度寝する場合でも30分以上の仮眠は避けたほうがいいようです。30分以上の仮眠をすると、「睡眠慣性」が強くはたらき、起きた後もしばらく眠気が続いてしまいます。寝る前にコーヒーを飲んでから寝るとスッキリ目覚めることができます。（…スッキリというか、トイレに行きたくなって目覚める感じですね＾＾；）
いかがでしたでしょうか？こうしてみると、「規則正しく」っていうのが最大の基本のようですね。筆者的におすすめしたい方法として、「ガムを噛む」という方法があります。
１．アクビが出なくなり、集中力をあげることができます。
２．クチャクチャ噛んでいるだけで顔の筋肉運動になって顔のダイエット効果になります。
３．噛んでると唾液も出やすくなるので、歯の掃除ができて虫歯予防につながります。
４．空腹感を紛らわすことができ、喉の渇きも抑えられます。
また、仕事を分別してみるのもいいかもしれません。体を動かす作業なのか、事務作業なのか…眠くなる時間帯は体を動かす作業をして、眠気を発散していきます。事務作業でも効率アップを模索しながらやると、それがやりがいになって楽しくなることもあるかもしれないですしね。GWまで1か月を切りました！楽しい予定でも考えつつ、眠気に負けないで乗り切りましょうね！